Empfehlungen für eine optimale Vorbereitung
Die Tage vor dem Marathonlauf sind von besonderer Bedeutung: Die Trainingsbelastung wird reduziert, um eine vollständige Regeneration zu ermöglichen, gleichzeitig werden gezielte Reize gesetzt, um die Leistungsfähigkeit am Wettkampftag zu maximieren. Zudem rückt die mentale Vorbereitung in den Fokus.
Trainingsgestaltung:
Für die letzte Trainingswoche hat sich das Prinzip der Mi–So–Mi-Belastung bewährt. Das bedeutet: Drei locker dosierte Einheiten – idealerweise mittwochs, sonntags und erneut mittwochs – sichern die Aktivierung, ohne neue Ermüdung zu erzeugen.
Empfohlene Inhalte:
- Zone 2 -Läufe sowie regenerative Einheiten
- Eine Belastungseinheit mit 5x700 m im Marathon-Renntempo (MRT) – als letzter Reiz
- Keine intensiven oder langen Einheiten mehr
- Fokus auf gute Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und Schlafqualität
Mentale Vorbereitung:
Mentale Stärke ist ein zentraler Erfolgsfaktor am Wettkampftag. Viele Läufer:innen erleben in der letzten Woche typische Unsicherheiten:
- Zweifel an der eigenen Leistungsfähigkeit
- Versagensängste („Was, wenn ich Letzter werde?“)
- Nervosität durch Konkurrenzdruck oder Streckenlänge
- Über- oder Unterspannung
Empfehlung: Diese Gedanken sind normal. Entscheidend ist, sie bewusst wahrzunehmen – ohne sich von ihnen dominieren zu lassen. Vertrauen in die Trainingsleistung und eine realistische Zielsetzung sind hier hilfreich.
Renneinteilung:
Ein gutes Tempogefühl ist die Basis für eine erfolgreiche Leistung. Die Devise lautet: „Locker bleiben, Rhythmus finden, Reserven klug einsetzen.“
Praxisempfehlungen:
- Tempogefühl aus dem Training übernehmen
- Erste Kilometer betont ökonomisch laufen
- Keine Reaktion auf äußere Impulse wie Zuschauer oder andere Läufer:innen
- Ab ca. Kilometer 35 – sofern körperlich und mental möglich – Tempo steigern
- Das Rennen bewusst erleben und kontrolliert beenden
Organisation am Marathon-Wochenende
Freitag / Samstag:
- Startunterlagen frühzeitig abholen
- Abläufe für Samstagabend und Sonntagmorgen genau planen
- Auf Experimente (neue Kleidung, Ernährung o. Ä.) bewusst verzichten
- Bereits Samstagabend: Laufkleidung vorbereiten und alle notwendigen Dinge bereitlegen
Packliste für den Lauftag:
- Eingelaufene Laufschuhe und passende Socken
- Laufhose und Oberteil (mit Startnummer)
- Wechselkleidung
- Duschutensilien & Handtuch
- Hautschutzmittel (z. B. gegen Scheuerstellen)
- Pflaster für empfindliche Stellen (z. B. Brustwarzen)
- Kleines Getränk vor dem Start
- Ggf. ein altes Sweatshirt für die Wartezeit im Startbereich
Der Wettkampfmorgen
- Etwa 3 Stunden vor dem Start aufstehen
- Leichtes, gut verträgliches Frühstück
- Leichter Spaziergang oder kurzes Einlaufen
- Verdauung regeln
- Reibestellen eincremen, Startvorbereitung in Ruhe durchführen
- Spätestens 45 Minuten vor dem Start: Kleiderbeutel abgeben
- Kurzes Aufwärmen und gezielte Mobilisation
- 15 Minuten vor dem Start: Letztes Getränk, Konzentration auf das Anfangstempo
Während des Laufs
- Regelmäßig Flüssigkeit aufnehmen, Schwämme zur Kühlung verwenden
- Eigene Pace einhalten – nicht vom Umfeld verleiten lassen
- Zusätzliche Sprints vermeiden (z. B. für Zuschauer)
- Ab Kilometer 35, je nach Verfassung, kontrolliert beschleunigen
- Zielbewusst und mit positiver Haltung ins Ziel laufen
Nach dem Zieleinlauf
- Nicht abrupt stehen bleiben – einige Minuten weitergehen
- Angebotene Getränke und Snacks in Maßen konsumieren
- Duschen und umziehen
- Wenn möglich: Massage nutzen
- Kohlenhydratspeicher durch eine hochwertige Mahlzeit auffüllen
Der Tag danach
- Ein Urlaubstag ist empfehlenswert
- Leichte Bewegung (z. B. Schwimmen, Spaziergang, lockeres Radfahren) unterstützt die Regeneration
- Weiterhin auf ausgewogene Ernährung achten
- Die Erfahrung reflektieren – und gegebenenfalls erste Gedanken an den nächsten Lauf zulassen
