Ganz gleich, ob du dich auf einen 5 km-Lauf, einen Halbmarathon oder ein Langstreckenabenteuer vorbereitest: Die letzten Stunden vor dem Start entscheiden oft mehr, als man denkt. Hier findest du eine kompakte Checkliste, um körperlich und mental optimal vorbereitet an der Startlinie zu stehen.
T-3 Stunden: Der Start in den Tag
- Früh genug aufstehen, um dem Körper Zeit zu geben, wach zu werden und alle Systeme hochzufahren
- Leichtes Frühstück, das du bereits im Training erprobt hast (z. B. Toast mit Honig, Banane, Hafermüsli, kohlenhydratreiche Getränke)
- Ausreichend trinken, aber keine großen Mengen auf einmal – am besten in kleinen Schlucken über die Zeit verteilt
Pack & Check: Ausrüstung griffbereit?
Vor dem Losgehen:
- Laufkleidung (inkl. Startnummer, wenn vorhanden)
- Schuhe und Socken – keine Experimente!
- Pflaster für empfindliche Stellen (z. B. Brustwarzen)
- Gleitcreme für Reibepunkte (Achseln, Oberschenkel, Zehenzwischenräume)
- Getränk oder Gel für kurz vor dem Start (falls gewohnt)
- Warme Kleidung für die Wartezeit (altes Sweatshirt etc.)
T-60 Minuten: Anreise & Aktivierung
- Wenn möglich: Anreise mit öffentlichen Verkehrsmitteln, ansonsten: Zeit einplanen
- Reibestellen eincremen & letzte Toilettenpause
- Kleiderbeutel abgeben, nochmal durchatmen
- Mini-Warm-up: ein paar lockere Minuten traben, mobilisieren, ein, zwei Steigerungsläufe – je nach Laufziel
T-15 Minuten: Fokus & mentale Vorbereitung
- Letztes Getränk nehmen
- Locker zum Startbereich gehen, dort möglichst entspannt bleiben
- Keine Panik vor Puls oder Aufregung – das ist völlig normal
- Richte den Fokus auf deinen Plan, nicht den der anderen
- Atme ruhig, lächle innerlich – du bist vorbereitet
Kurz vor dem Start: Ruhe bewahren, Rhythmus finden
- Nicht von der Stimmung mitreißen lassen – behalte dein Tempo
- Denk daran: Der Lauf wird nicht in den ersten 500 Metern gewonnen, aber dort kann er verloren gehen
- Lass dich nicht ablenken, du bist bereit
Fazit
Die letzten Stunden vor dem Lauf sind ein Balanceakt aus Ruhe, Aktivierung und klarem Fokus. Keine Experimente, kein Druck – nur gute Vorbereitung.
